Når menstruasjonen opphører kan kvinner oppleve problemer med helse og ernæring. Ernæringsfysiolog og kostholdsekspert Rocío Práxedes ved Quirónsalud gir gode råd.
Overgangsalderen er en helt normal fysiologisk periode i kvinnens liv, som vanligvis inntrer i alderen 45 til 55 år, når eggstokkene slutter å produsere egg.
-Det kan starte med uregelmessig menstruasjonssyklus, og det kan oppstå andre symptomer som hetetokter, nattesvette, søvnproblemer og vaginal tørrhet, sier Práxedes. Det kan også påvirke beinhelsen, hjertet og hjernen, spesielt hukommelsen. Mindre mengder sirkulerende østrogen begrenser kroppens kapasitet til å fornye beinstrukturen, noe som fører til redusert beinmasse og påvirker konsentrasjonen av lipider i blodet.
Dette fører igjen til økning av ”farlig” kolesterol (LDL) og en reduksjon i det ”gode” kolesterolet (HDL).
-I overgangsalderen forflyttes også kroppens fettceller med en tendens til å legge seg midt på kroppen. Dette magefettet settes i sammenheng med sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk og infarkt. Og som om ikke dét er nok, så blir det også vanskeligere å gå ned i vekt.
Rocío Práxedes er ernæringsfysiolog-kostholdsekspert ved Quirónsalud.
Det er, derimot, mye kvinner kan gjøre når de nærmer seg denne perioden i livet, som å leve et sunt liv med et godt kosthold.
– Det er viktig, for eksempel, å unngå raskt absorberende karbohydrater, understreker eksperten. De finnes først og fremst i korn og raffinert mel, søtsaker, juice og syltetøy. Bukspyttkjertelen skiller ut en dose av hormonet insulin til mengden glukose som kommer inn i blodet. Dets funksjon er å sende denne glukosen til cellene i kroppen for å gi dem næring, men overskuddet lagres som kroppsfett. Dette betyr at økt forbruk av denne matvaregruppen øker risikoen for vektøkning.
Hun påpeker at det også er viktig å redusere forbruket av fett, og at man velger mat som er sunt for hjertet.
-Man bør sørge for daglig, men moderat bruk av matvarer som olivenolje. Den idéelle mengden olivenolje er 30-40g per dag, og oljen kan brukes både til matlaging og smakstilsetning. Man bør også spise 20 gram nøtter, ristede eller naturlige uten salt, fem ganger i uken. Dette vil gi en viss metthetsfølelse slik at vi spiser mindre til middag. Et godt råd er å lage en ukesmeny bestående av mer fisk og nøtter enn kjøtt. 125 gram med fiskefilet servert med rikelige mengder av varierte grønnsaker, for eksempel, kan bidra til metthetsfølelse og vedlikehold av hjertehelsen.
Mer fisk – mindre kjøtt. Og selvfølgelig mye gode grønnsaker.
Eksperten opplyser om at det er viktig å øke forbruket av mat som er rik på kalsium og D-vitamin.
-Behovet for dette mineralet øker hos kvinner fra overgangsalderen av. Det finnes i laktoseprodukter, sesamfrø, svart melasse, nøtter og belgfrukter generelt, og i litt mindre mengder i kål, brokkoli, spinat og appelsin. Fisketyper der også fiskebeina spises, er viktige kilder til kalsium. En skal heller ikke glemme at D-vitamin finnes i fettet til enkelte matvarer, og en skal derfor ikke utelukke laktoseprodukter med høy eller middels fettprosent.
Práxedes anbefaler også at man spiser mer belgfrukter. Isoflavonene i denne typen matvarer er de beste fytoøstrogener vi kjenner til.
-Mange studier er utført på isoflavonenes egenskaper, men foreløpig finnes ingen klare konklusjoner når det gjelder deres helseegenskaper. Noen studier viser til gode egenskaper på plasmaverdiene i kolesterol, brystkreft og andre krefttyper med tilknytning til østrogen, overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, osteoporose, hetetokter og oppbygging av beinmasse i overgangsalderen.
Litt vin er sunt, men alt med måte.
Man bør også legge usunne vaner til side, som å røyke og drikke for mye alkohol.
-Regelmessig forbruk av alkoholholdige drikker øker ansamlingen av fett i leveren med økt mageomkrets som følge, samt at det kan gjøre irreversibel skade på levercellene. Om du i tillegg drikker sukkerholdige drikker, fører dette til ytterligere vektøkning.
Hun anbefaler også å lytte til og justere ens biologiske klokker. Mange av kvinnens biologiske funksjoner følger periodiske rytmer, menstruasjonen er bare ett eksempel.
-Med alder, daglige omstendigheter og hormonendringer i overgangsalderen, forstyrres funksjonen til den indre klokken (i hjernen) og de tilhørende sekundære klokkene (tilstede i organer og vev). Faste tider for måltider, trening og hvile, spise dagens hovedmåltider tidlig og tilbringe minst to timer i friluft i løpet av dagen, har vist seg å hjelpe på synkroniseringen av våre indre klokker. Noe som fører til bedre søvnkvalitet, bedre humør og bedre resultater i forhold til kosthold og vektnedgang.
For de som sliter med søvnproblemer i overgangsalderen, om man unngår koffein og andre stimulerende midler i kveldingen, vil man sove bedre.
-Koffein er en av faktorene som gjør at vi i dag sover inntil to timer mindre enn for femti år siden, forteller Práxedes. Vi bør kontrollere inntaket i løpet av dagen, da koffein øker magesyren og kan påvirke nerver, søvn og hjerterytme. I tillegg kan overforbruk av koffein ha skadelig effekt på mineraltettheten i beinstrukturen. Man må også huske at koffein ikke bare finnes i kaffe, men i mange andre typer drikke også.
Vil man gå ned i vekt i overgangsalderen, er trening et must, og her anbefaler eksperten at man kombinerer aerobtrening med styrketrening.
-Denne tandem-metoden hjelper deg med vektnedgang og sykdommer relatert til overskudd av fett rundt mage, og forebygger svinn av muskelmasse som følge av alder og overgangsalder, i tillegg til å påvirke balansen mellom mager masse og fettmasse.
Søker man hormonterapi i samråd med lege, hvor man får behandlinger med erstatning av østrogen, kan det være hensiktsmessig med tilskudd av kalsium og D-vitamin.
-Helt grunnleggende for en vellykket vektnedgang og vedlikehold av kroppsvekten, er en tverrfaglig tilnærming som tillater individuelt tilpasset behandling, avslutter ernæringsfysiologen.